Mit érdemes tudni a glikémiás indexről?

A glikémiás index annak a mutatója,

hogy az élelmiszerek mennyire befolyásolják a szervezet vércukorszabályozását, mennyire vannak hatással a szervezet vércukorszintjének hirtelen változásaira. A GI-ről nap mint nap hallhatunk a diétás étrendek, cukorbetegség, inzulinrezisztencia kapcsán. Az emberi szervezet számára a legjobb, ha a vércukorszint mindig a normál tartományban van, ezért az alacsony glikémiás indexű ételek fogyasztása javasolt, kiemelten a cukorbetegségben szenvedők számára. De mit kell tudni pontosan a glikémiás indexről?

Mi a glikémiás index

A glikémiás index, rövidítve GI, a szénhidrát vércukorszint emelő hatását mutatja meg ugyanannyi szőlőcukorhoz képest. A GI értékét 1 és 100 között adják meg, annak megfelelően, hogy milyen gyorsan és milyen sokáig emeli meg a vércukorszintet. Az elfogyasztott szénhidrát a szervezetben lebomlik, a lebontott glükóz pedig a vérkeringés által eljut a sejtjeibe. Minél alacsonyabb egy élelmiszer GI-je, annál kevésbé emeli meg a vércukorszintet és minél magasabb, annál nagyobb inzulinreakciót vált ki. Az élelmiszerek GI értéke alapján mindenki meg tudja állapítani, hogy azt elfogyasztva miként fog hatni a szervezetére, így segíthet kiválasztani a megfelelő táplálékot, ami által stabilizálható a vércukorszint és a szervezet energiaellátottsága.

Miért fontos a GI a cukorbetegeknek

A magas glikémiás indexű ételek hirtelen és nagyon megdobják a vércukorszintet, ami nagyobb inzulintermelést okoz, majd az inzulintermelés után hirtelen vissza is esik a vércukorszint. Ez a visszaesés hamar bekövetkező éhséget okoz, az étkezést követően pedig a folyamat újra indul. A cukorbetegek, inzulinrezisztenciások esetében nagyon fontos a vércukorszint stabilizációja, szinten tartása, ezért az ő esetükben az alacsony glikémiás indexű szénhidrátforrások bevitele ajánlott.

Az alacsony glikémiás indexű ételek lassú felszívódásúak és hosszan tartó teltségérzetet biztosítanak. Ezek az élelmiszerek nem emelik meg nagyon és gyorsan a vércukorszintet, így a reggeli magas vércukorszint kockázata is elkerülhető vele, ami által a hasnyálmirigy is megkönnyebbül, hiszen nincs szükség annyi inzulintermelésre. Ezáltal a szervezet kevesebb zsírt raktároz el, az illető veszíthet súlyából, fizikailag és szellemileg is aktívabb lehet. Az alacsony GI-vel rendelkező élelmiszernek értéke nem haladja meg az 55-öt az 1-től 100-ig terjedő skálán. Akiknek gondjuk van a vércukorszintjükkel, érdemes a 40, vagy annál alacsonyabb GI-vel rendelkező élelmiszereket fogyasztani.

A GI jelentősége az egészséges táplálkozásban

A glikémiás index nem csak a cukorbetegeknek fontos, hanem az egészségtudatos életmódban is nagy szerepet játszik. A tudatos életmód egyik alapelve, hogy a táplálkozás alapját jó minőségű, összetett szénhidrátok alkossák. Ezért fontos, hogy a finomított liszt helyett fogyasszon teljes kiőrlésű lisztet és az abból készült pékárukat. Ha pékárut vásárol, akkor annak legalább 60%-a legyen teljes kiőrlésű gabona, de ezen kívül nézze meg a GI feltüntetett értékét is, mivel számos olyan élelmiszer rendelkezik magas GI-vel, amiről sosem gondolta volna.

A teljes kiőrlésű gabonán kívül érdemes az étkezésbe bevezetni más gabonaféléket és rostokat is, mint a quinoa, köles, hajdina, búzakorpa, zabkorpa, útifűmaghéj.

Érdemes tehát ismerni az elfogyasztott ételek glikémiás indexét és azok hatását a vércukorszintre. Ez alapján mindenki meg tudja határozni, hogy mikor és mennyit fogyaszt el egy adott ételből. Ezzel a tudatossággal kordában tartható a koleszterinszint is, amivel számos betegség kialakulásának csökken a kockázata, például a szív- és érrendszeri megbetegedések, inzulinrezisztencia, 2-es típusú cukorbetegség, daganatos megbetegedések. Lassíthatja az emésztést és a felszívódást az is, ha a magas GI-vel rendelkező élelmiszereket más típusú ételekkel fogyasztja egyszerre, mint például a fehérjék, zsírok, rostok.

A finomított élelmiszerek glikémiás indexe

Az alacsony és magas glikémiás indexszel rendelkező élelmiszerek megismerésére az interneten számos táblázat található. Elmondható azonban, hogy minél inkább finomított egy élelmiszer, annál magasabb a GI-je. Ez nem csak a lisztre vonatkozik, hanem a háztartásban feldolgozott élelmiszerekre is. Például a nyers, vagy párolt zöldségek GI-je jóval alacsonyabb, mint a levesben megfőtt zöldségeké, vagy az elrágott gyümölcsök is kevésbé emelik a vércukorszintet, mint gyümölcsturmixok.

A magas GI is jól jöhet

Fontos tudni, hogy a magas GI-vel rendelkező élelmiszerek fogyasztása is lehet egészséges és fontos. Ilyen például a magas fizikai aktivitást követő étkezések, amikor a szervezet energiaszintjének helyreállításához a gyors felszívódású szénhidrátforrásokra van szükség.  Összességében elmondható, hogy mindenkinek fontos tudni, hogy mi a glikémiás index, és hogy mikor, milyen felszívódású élelmiszereket érdemes fogyasztani. Ezáltal biztosítható a jó közérzet, a vércukorszint stabilitása és számos megbetegedés elkerülhető.

Tipp

Ha magas glikémiás indexű ételt fogyasztott, az étkezést követően 20-30 perccel érdemes egy rövid sétát tenni. A séta közben végzett izommunka segíti a szervezet sejtjeinek glükóz felvételét, így csökkenti a vércukorszint túlzott megemelkedésének kockázatát. Ha ezt rendszeresen megteszi a cukorbetegség kialakulásának kockázatát is csökkentheti.