Ez a saját utad, nem verseny

A szakaszos böjt sokkal több, mint pusztán fogyás! Ma már diéta típusok százaiból válogathatunk, azonban a fókusz általában közös: csökkentsd a kalóriákat, ha kevesebbet viszel be, mint amennyit felhasználsz, akkor lefogysz. Ez azonban ennél bonyolultabb. Hogyan lehet kevesebb kalóriát fogyasztani? Hogyan küzdj meg minden fogyókúrázó legfőbb ellenségével, az éhséggel? Ezek megoldásában segíthet az időszakos böjt, aminek csaknem annyi verziója létezik, ahányan alkalmazzák, mi itt most a főbb tudnivalókat, kritériumokat, élettani hatásokat vesszük sorra.

Böjtölés – az ősember barlangjától napjaink étkezőasztaláig
Avagy a böjtölés nem szitokszó

A böjtöt eredetileg vallási indíttatással kötjük össze, hiszen a világvallásokban több olyan időszak is van, amikor a lelki megtisztulás eszközeként időszakos koplalást tartanak. A keresztényeknél a húsvét előtti 40 napos nagyböjt, a zsidóknál a jóm kippur és a muszlimoknál a ramadán a legismertebb példák. A görög katolikusokat évi 180 nap böjtölésre biztatják, a buddhista szerzetesek pedig minden hónapban böjtölnek újholdkor és teliholdkor is. A böjtölés egészségügyi hatásait azonban nem olyan régen kezdték csak vizsgálni, s az eredmények igencsak biztatóak.

A klasszikus, napi háromszori étkezést egyre több kritika illeti, szükségessége megkérdőjeleződött - főleg, ha étkezések között néha még nassolunk is. Ennek szükségességét a vércukorszint szinten tartásával és az emésztés mozgásban tartásával indokolták. A folyamatos evés azonban folyamatos inzulinszint emelkedéssel jár és megakadályozza, hogy testünk az aktivitás-pihenési időszakok egészséges egyensúlyát alakítsa ki. Az ősidőkben élő ember az egész napos vadászat után leginkább este tartott egy nagy lakmározást, majd másnap ugyanez ismétlődött. Génjeinkbe ennek a szokásnak a hagyománya van eredendően betáplálva, a „túlevés” leginkább civilizációs torzulás. Genetikai készletünk ugyanis nem sokban tér el az őskori ember genetikai adottságaitól.

A kalóriakorlátozásokkal kapcsolatos kutatások az 1930-as években kezdődtek, miután Clive McCay, a Cornell Egyetem táplálkozási szakértője felfedezte, hogy azok az állatok, ahol az élelem mennyiségét harmadával, vagy annál valamivel nagyobb mértékben hosszabb távon korlátozták, 20-30%-kal hosszabb ideig éltek, mint azok, akik annyit ettek, amennyit csak akartak. Ráadásul a betegségek – mint például a rák, a cukorbetegség, vagy szívproblémák – előfordulási aránya is alacsonyabb volt a szigorú étrendre fogott rágcsálók esetében. A kalóriakorlátozás tehát egy pozitív stresszreakciót vált ki a szervezetben, ez által az egyik legerőteljesebb öregedésgátló eszköz. Hétköznapi megítélésünkben mégis valahogy még mindig gyakran negatívan ítéljük meg, sőt akár egészségtelennek tartjuk. Ahhoz, hogy ezekkel az előítéletekkel leszámolhassunk, érdemes megismerni, mi zajlik le ilyenkor a szervezetünkben, s mely folyamatnak milyen hosszabb távú hatása van általános egészségi állapotunkra. Persze a milliónyi diéta-típus közül ember legyen a talpán, aki magabiztosan ki tudja választani a számára legideálisabbat, de az bizonyos, hogy az időszakos böjtölés nem véletlenül került a táplálkozási szakemberek fókuszába az utóbbi években. Egy olyan módszerről van szó, amit ha valaki ésszel és odafigyeléssel alkalmaz, akkor elkerülheti a mellékhatásokat, vagy a jojó effektust. A tájékoztatás szerencsére egyre szélesebb-körű a témában, s nem érdemtelenül vált napjaink egyik sláger módszerévé, hiszen az eredmények maximálisan igazolják létjogosultságát.

Mi történik velünk, ha böjtölni kezdünk?
„Egy kevés méreg jót tesz”

Nem kell megijednünk az alkalmankénti éhezés gondolatától, ez csak mai, kissé elkényelmesedett életünkben tűnik annyira fenyegetőnek. Az úgynevezett hormézis jelenség lényege, hogy amikor egy élőlény limitált stressz, vagy egyéb negatív hatásnak van kitéve, attól meg is erősödhet. Erre egyszerű és közérthető példa az edzés. Futás, vagy súlyzózás közben valójában károsítjuk az izmokat, hiszen apró szakadásokat okozunk bennük. Azonban, ha nem visszük túlzásba, a szervezet erre gyógyulással reagál, az izmok a folyamat eredményeként még erősebbé válnak. Valami hasonlót kell elképzelni a böjtölés kapcsán is. Testünk rendszeres étkezések mellett elsősorban növekedésre és reprodukciós képességünk fenntartására koncentrál. Amint az élelem mennyisége csökken, ezt először sokként éli meg, ez természetes, hisz agyunk éhségjelzések egész sorát kapja, mi viszont ellenállunk a késztetésnek. Ez esetben szervezetünk nem nagyon tehet mást, minthogy életbe lépteti a túlélési ösztönt és energiáit átcsoportosítja a regenerációra. Lefordítva, molekuláris szinten arra koncentrál, hogy mi a lehető legjobban érezzük magunkat. Böjt idején májunk is felfrissíti magát, hiszen ilyenkor bomlik le a benne tárolt glükóz mennyiség. Amikor az emberi szervezet feléli a máj energiatartalékait, a zsírt kezdi felhasználni energiaforrásként. Ezt a folyamatot hívják metabolikus átváltásnak, amire a reggeltől estig elosztott napi három vagy több étkezés egyáltalán nem biztosít lehetőséget, hátráltatva ezzel a zsírégetést és a sejtmegújulás folyamatait.

Az időszakos böjt, vagy más néven intermittent fasting fogalma Mark Mattson, az USA-beli nagy hírnevű Johns Hopkins Medicine szakértőjéhez köthető. Az ő definíciója szerint mindennap csak egy bizonyos időablakon belül visszük be az összes szilárd tápanyagot, mely intervallum hossza széles skálán mozog. Az abszolút kezdőknek javasolt fajtája a 12-12, vagyis fél napunk van evésre, a másik felében pedig nem fogyasztunk szilárd táplálékot. A 16-8-as felosztás során 6-8 óránk van étkezésre, melynek kezdeti időpontjáról mi döntünk. Ez a legnépszerűbb, a hétköznapokba könnyedén beilleszthető módja. Ez 16-18 óra nem evést jelent, ebbe azonban beleszámít az éjszaka is, így ez kezelhető kihívást jelent akár hosszabb távon is. A második jellemzően alkalmazott módszer a hét napjainak 5:2 arányú felosztásán alapul: öt napig a megszokott módon étkezünk, majd két olyan nap következik (szigorúan nem egymás utáni nap!), amikor csak napi 500-600 kalóriát fogyasztunk el. Ez az úgynevezett gyors diéta. Az Evés Stop Evés típus esetén a böjtölés hossza 24 óra, melyet heti egy, vagy két alkalommal tarthatunk. Ez tarthat reggelitől-reggeliig, vagy vacsorától-vacsoráig, a lényeg, hogy az időpontokra figyeljünk oda és valóban teljen el az adott időtartam. Vannak, akik kizárólag a heti egy nap koplalásra esküsznek, mivel ez egy jó fizikai és mentális próbatétel lehet a böjtölésre készülőknek. Ezek alkalmazását érdemes mindenkinek saját tapasztalata alapján megítélni.

Mire figyelj oda, hogy az eredmény tartós legyen?
És megmaradjon a kitartásod!

Válasszuk a böjtölés bármely típusát, annak szigorú szabályai vannak, melyeket minden körülmények között be kell tartani. A hatás egyénenként eltérhet, de a koplalásnak vannak általános hatásai, melyek az éhségérzeten túl jelentkezhetnek. Ezeket tekintjük át a következőkben, hogy mindenki pontosan tisztában legyen azzal, mire számíthat az időszakos böjt során. A tünetektől nem megijedni kell, hanem megérteni az okokat és a hatékonyság, jó eredmény érdekében fokozatosan hozzászoktatni magunkat a megváltozott helyzethez. Szervezetünk ugyanis már viszonylag rövid idő alatt is bámulatosan képes alkalmazkodni. Amikor agyunk egy ideig nem kap tápanyagot, vércukorszintünk leesik, ez által átmenetileg romolhat koncentrációs képességünk. Ezzel egy időben energiaszintünk csökken, veszítünk aktivitásunkból. Éhségérzetünk erősödik, a szervezet ösztönösen instant-energiához szeretne jutni, ami azt jelenti, hogy a legközelebbi étkezésnél hajlamosak leszünk leginkább szénhidrátot és édességet kívánni. Ez azonban csak nagyon rövid idejű jóllakottság-érzést biztosítana. Az „éhség-hormon” követelőzésének másik jellemző eredménye, hogy koplalás után úgy érezzük, szervezetünknek plusz energiára van szüksége, így életbe lép a túlevés. Ez hasfájást, puffadást, egyéb emésztési problémákat okozhat. Ezekkel a hatásokkal számolnunk kell, ugyanakkor nem szabad hagynunk, hogy eltántorítsanak célunktól: a fogyástól és az egészségünk tartós megőrzésétől.

Az intermittent fasting sokkal inkább életmódprogram, mint egyszerű diéta. Sokan vannak, akik fogyási céllal kezdenek újra rendszeresen mozogni és a sport mellé egy olyan módszert keresnek, ami egyszerűen követhető és könnyen tartható, variálható. Ez is, mint minden más, csak akkor járhat tartós eredménnyel, ha az evési időszakokban nem kompenzálunk, azaz nem viszünk több kalóriát, mint amennyit egyébként a nap folyamán elosztva fogyasztanánk. Azaz folyamatosan ügyelni kell a kiegyensúlyozott, mértéktartó és egészséges táplálkozásra. Mindenképpen kisebb lépésekkel kezdjük tehát és figyeljünk testünk jelzéseire! Ne essünk túlzásokba, akár súlyt szeretnénk csökkenteni, akár egészségügyi célzattal kezdünk bele! Amennyiben sikerül kitartanunk, úgy nem csak önbizalmunk növekedhet, de élénkebb agyműködést, jobb alvást, szebb bőrt is megtapasztalhatunk.

Miben tudunk segíteni neked?
Mi egy kicsit könnyebbé tehetjük a harcot!

Az intermittent diétákkal minden esetben az a legnagyobb kihívás, hogy minél kisebb az evés ablak, annál hatékonyabbak, azonban értelemszerűen annál nehezebb ellenállni az éhségnek is - főleg az első időszakban. Emberek vagyunk, szeretünk jókat enni, néha borzasztó nehéz kibírni, hogy ne kapjunk be egy-egy finomabb falatot, amikor már nagyon érezzük, hogy korog a gyomrunk. Van egy igazán jó hírünk! Nem kell, hogy teljesen magunkra legyünk utalva a „küzdelemben”. Ma már kiváló termékekből választhatunk, melyek segítenek az éhségérzet csökkentésében, a zsírok lebontásában. Az egyik leghatékonyabb természetes zsírégető a zöld tea kivonata.

Van egy termékünk, ami pontosan beváltja az ígéreteit. 1 kapszula Tenmag EGCG Forte bevételével ugyanis több órára megszűnik az éhségérzet. Ez nagyban hozzájárul bármilyen típusú fogyókúra sikerességéhez. Az EGCG zöld tea kivonata nem csak az éhséget szabályozza, segítve az éhségérzet leküzdését, de serkenti az anyagcserét, ezáltal előmozdítja a régóta jelen lévő zsírrétegek lebontását, növeli a bőr rugalmasságát, s csökkenti a cellulitot (narancsbőrt), így szabadít meg minket a fölösleges centiktől! Zsírégető és fogyasztó hatása mellett az EGCG ráadásul az egyik legjobb antioxidáns! Az eddig ismert antioxidánsok közül a zöld teában találhatók a leghatékonyabbak. Számos epidemiológiai tanulmány mutatott összefüggést a rendszeres zöld tea fogyasztás és az egészségmegőrzés között. Sok vitamin (B2-, C-, D- és K-vitamin), ásványi anyag és illóanyag található benne, melyek növelik a szervezet ellenálló képességét. Válasszuk akármelyik típusát az időszakos böjtölésnek, egy dolog biztos, ő lesz legjobb társunk a fogyókúra során!