Megfelelő hidratáció, a folyadékpótlás jelentősége

Amikor az egészséges,

kiegyensúlyozott táplálkozásról beszélünk, az élelmiszerek mellett a folyadékfogyasztásról sem szabad megfeledkezni. A szükséges tápanyagok bevitele mellett a vízfogyasztásnak is kiemelkedően fontos szerepe van abban, hogy a szervezet egészségesen működjön.

A megfelelő hidratáció elengedhetetlen az egészség és a jó közérzet fenntartásához.

A víz és az emberi szervezet

Az emberi szervezet számára a víz nélkülözhetetlen. A víz a sejtek legfőbb alkotóeleme, befolyásolja az egészségi állapotot, a teljesítményt, a közérzetet. Az emberi test nagy része víz, egy felnőtt ember 50-70%-a, egy újszülött testének 80%-a víz. Ebből is látszik, hogy az élettani működés egyik legfontosabb hozzávalója, amit folyamatosan pótolni kell. Élettani szerepe sokrétű, hiszen a legtöbb létfontosságú folyamat vizes környezetben megy végbe. A szervezet hidratáltsága fontos, mert a víz:

- a sejtek fő alkotórésze
- biokémiai folyamatok kiindulási és végterméke
- fenntartja a vérmennyiséget
- befolyásolja a vér összetételét
- segít a test hőmérsékletének szabályozásában
- segít az optimális vérnyomás fenntartásában
- segít a sav-bázis egyensúly megtartásában
- emésztési, felszívódási folyamatokban és a salakanyag                 kiválasztásban is fontos szerepet játszik
- csökkenti a stresszt
- energizál
- segíti a fogyást
- rugalmassá teszi a bőrt
- pozitív hatással van a koleszterin- és vércukorszintre
- kipárnázza az ízületeket

A szervezet hidratáltságáról a vizelet azonnal visszajelzést ad, így segít megállapítani, hogy elegendő-e a napi folyadékbevitel.

Nemcsak gyakorisága, hanem színe is lényeges: a sötétebb vizelet arra utal, hogy a szervezet dehidratált, ha világos, vagy átlátszó akkor viszont megfelelően hidratált.

Vízleadás és folyadékforrások

A test naponta nagyjából 1,5-2,5 liter vizet veszít az élettani folyamatok során. Vízleadás történik a vizelettel, széklettel, izzadással, sőt a légzéssel is. Amikor a szervezet megfelelően működik, a vízleadás és vízfelvétel egyensúlyban van, azonban vannak olyan tényezők
amelyek ezt az egyensúlyt felboríthatják. Ilyen például a láz, más megbetegedések, mint a hányás, hasmenés, vagy külső hőmérséklet, fizikai aktivitás, várandósság, szoptatás, stb. Ezekben az esetekben fokozottan figyelni kell a folyadékpótlásra, mivel könnyen kiszáradáshoz vezethetnek.

A folyadékpótlásra a szervezet szomjúságérzettel figyelmeztet, de ha ennek ellenére sem elegendő a vízfelvétel, akkor enyhébb tünetek jelentkezhetnek: fejfájás, dekoncentráció, fáradtság, szédülés. Súlyosabb esetekben krónikus dehidratáltság alakul ki. Ilyenkor a szervezetben nincs elegendő folyadék, és ez komoly egészségügyi problémákkal járhat, mint a vesekő, légzési nehézségek, romló kognitív funkciók, mentális problémák, szájüregi megbetegedések. Ha valaki észleli magán, hogy szája, bőre száraz,ráncai elmélyülnek, szemei karikásak, akkor azonnal hidratálni kell a szervezetet. A test számára több folyadékpótló forrás is létezik: a vízfogyasztás, az ételek víztartalma, illetve az anyagcsere folyamatok során keletkező úgynevezett oxidációs víz. A vízháztartás egyensúlyának megőrzése érdekében tehát nem csak a vízivásra érdemes figyelni, hanem az ételek víztartalmára is, amik a napi folyadékpótlás 20-30%-át is kiteszik.

Mennyi folyadékra van szüksége a szervezetnek?

Legalább napi 1,5-2,5 liter folyadékot minden felnőtt embernek pótolnia kell. Ez könnyen kivitelezhető, az ajánlások szerint ezt nagyjából 8 pohár vízzel, levesekkel, magas víztartalmú zöldségekkel, gyümölcsökkel. Figyelembe kell venni azonban az életkort, a testtömeget, és a
fizikai aktivitást is.

Az ajánlott folyadékbevitel életkor szerint:

A folyadékpótlás legideálisabb forrása a víz. A víz könnyen elérhető, energiamentes, így a szükséges folyadékpótlás hatékonyan megoldható. Fontos, hogy a folyadékbevitel nagy része vízzel valósuljon meg, nem cukros italok, gyümölcslevek, koffeintartalmú italok által. Természetesen a napi, heti étrendbe beilleszthetőek ezek mérsékelt fogyasztása, azonban ezek tápanyagtartalmát is fontos figyelembe venni. A cukor tartalmú italok nagy mennyiségben történő fogyasztása elhízáshoz, dehidratáltsághoz, megbetegedésekhez vezethet.

A folyadékpótlás is ízesíthető egészségesen:

- citromos vízzel
- friss gyümölccsel a vízben
- zöldség, gyümölcs turmixok fogyasztásával
- tej, vagy folyékony tejtermékek fogyasztásával

Lássunk néhány tippet a megfelelő folyadékbevitel biztosításához:

- Mindig legyen kéznél pohár, palack amiből inni tudunk
- Minden indulás előtt, érkezés után igyunk egy pohár vizet
- Minden étkezés előtt 15-20 perccel igyunk egy pohár vizet
- Gondoskodjunk róla, hogy gyerekek és idősek számára legyen könnyen elérhető folyadék
- Gyerekeket, időseket figyelmeztessük a vízivásra
- Vegyük figyelembe a gyógyszerek mellékhatásait
- Figyeljünk a lakás/ház hőmérsékletére: ne legyen túl magas, mert az fokozza a folyadékvesztést
- Állítsunk be emlékeztetőt, töltsünk le vízivásra emlékeztető applikációt
- Tanítsuk meg a gyermekeket is, hogy figyeljenek a vizeletürítésre, figyeljék meg színét és mondjuk el nekik, hogy miért fontos a folyadékpótlás (teljesítmény, fizikai aktivitás).




Ahhoz, hogy a szervezet megfelelően hidratált legyen,

a vízháztartás egyensúlyára kell törekedni. Ehhez érdemes szokásokat kialakítani és tudatosan figyelni azok betartására. Ezek a szokások idővel természetessé és tarthatóvá válnak, illetve könnyen alakíthatók lesznek bizonyos életszakaszokhoz, fizikai aktivitáshoz mérten is.